Những siêu thực phẩm dành cho người bệnh tiểu đường

 

Đối với người bệnh tiểu đường, chế độ ăn hết sức quan trọng. Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng, chỉ số glycemic (Glycemic index – GI) cũng là một yếu tố quan trọng khi lựa chọn thực phẩm cho người bệnh tiểu đường. Chỉ số glycemic giúp đo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của thực phẩm. Thực phẩm có chỉ số glycemic thấp là từ 55 điểm trở xuống và thực phẩm có chỉ số cao là từ 70 điểm trở lên.

Nói chung, thực phẩm có chỉ số glycemic thấp chính là lựa chọn phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường. Các loại thực phẩm vừa có hàm lượng dinh dưỡng cáo vừa có chỉ số glycemic thấp rất hữu ích trong việc kiểm soát sức khỏe và lượng đường trong máu.

Dưới đây là 10 siêu thực phẩm đặc biệt tốt cho người bệnh tiểu đường, được tổng hợp dựa trên hai yếu tố nêu trên.

1. Các loại rau không tinh bột

Rau không tinh bột cung cấp rất ít carbohydrate trong mỗi khẩu phần. Tiêu biểu như astiso, măng tây, cải xanh và củ cải đường. Các loại rau này không chỉ thỏa mãn cơn đói của bạn mà còn thúc đẩy cơ thể hấp thu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hóa chất thực vật. Ngoài ra, chúng cũng chứa ít calo và carbohydrate, thích hợp trở thành một phần chính trong bữa ăn hàng ngày của bệnh nhân tiểu đường.

Thực tế, Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) xác định hầu hêt các loại rau không tinh bột là thực phẩm có chỉ số glycemic vào khoảng 55 hoặc thấp hơn. Một nghiên cứu trên một nhóm nhỏ gồm 11 người cho thấy một chế độ ăn uống có hàm lượng calo thấp bao gồm các loại rau không tinh bột có thể đảo ngược thành công bệnh tiểu đường loại 2.

2. Sữa tươi và sữa chua không béo hoặc ít béo

Vitamin D rất cần thiết cho một sức khỏe tốt. Một trong những vai trò của nó là giữ cho xương khỏe mạnh, tuy nhiên nhiều người trong chúng tra không hấp thụ đủ lượng vitamin D mình cần. Thực phẩm từ sữa không béo, gồm sữa tươi và sữa chua là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Những sản phẩm từ sữa là lựa chọn thôn gminh cho người tiểu đường vì chúng có chỉ số glycemic thấp, cụ thể váng sữa có 32 điểm và sữa chua giảm béo có 33 điểm.

Lượng sữa tiêu thụ, đặc biệt là sữa ít béo, cũng làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

3. Cà chua

Dù ăn sống hay nấu chín, cà chua vẫn chứa một lượng lớn chất lycopen. Đây là một chất có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt), bệnh tim và thoái hóa điểm vàng.

Giống như các loại trái cây không tinh bột khác, cà chua có chỉ số glycemic thấp. Một nghiên cứu cho thấy ăn 200g cà chua tươi mỗi ngày giúp giảm huyết áp. Qua đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn cà chua có thể giúp giảm nguy cơ tim mạch, căn bệnh có liên quan đến tiểu đường loại 2.

4. Việt quất và các loại quả mọng khác

Quả mọng có chỉ số chống oxy hóa cao nhất so với bất kỳ loại rau quả hoặc trái cây nào khác, đặc biệt quả việt quất có thể xem như nguồn chống oxy hóa cực mạnh. Nhờ đó, chúng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư, ngoài ra chúng còn có đặc tính kháng viêm.

Việt quất, dâu tây, mâm xôi là những lựa chọn tuyệt vời cho người mắc bệnh tiểu đường.

5. Cam và các loại trái cây họ cam quít

Những múi cam và bưởi là nguồn chất xơ tuyệt vời. Để cơ thể được hấp thu tối đa, nên ăn trái hơn là chỉ uống nước ép. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ tiểu đường nhưng uống nước trái cây lại có thể làm tăng nguy cơ.

Một trái cam trung bình có chỉ số glycemic khoảng 40 điểm trong khi nước cam không đường có đển 50 điểm. Với 25 điểm, bưởi có chỉ số glycemic thấp nhất trong họ cam quýt.

6. Cá hồi tự nhiên và các loại cá chứa nhiều Omega 3

Cá hồi trong tự nhiên có nhiều axit béo Omega 3 có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Chúng cũng chứa nhiều vitamin D và selenium tốt cho tóc, da, móng và xương. Những loại các nhiều dinh dưỡng khác gồm cá trích, cá mòi và cá thu.

Vì cá và những thực phẩm giàu protein khác không chứa carbohydrate, chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Thêm cá hồi vào bữa ăn có thể giúp tiêu hóa chậm những loại thực phẩm khác và làm tăng cảm giác no. Bên cạnh đó, viên uống dầu cá cũng là một nguồn axit béo Omega 3 dồi dào. Tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thực phẩm bổ sung gì để biết loại nào thực sự phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

7. Quả óc chó, hạt lanh và các loại hạt khác

Quả óc chó và hạt lanh chứa nhiều magie, chất xơ và axit béo Omega 3. Quả óc chó còn chứa axit alpha-liolenic, một loại axit béo thiết yếu giúp tăng sức khỏe tim mạch và làm giảm cholesterol. Chúng còn rất giàu vitamin E, axit folic, kẽm và protein. Nhiều loại hạt khác cũng cung cấp các chất béo lành mạnh và có thể kiềm chế cơn đói, nhưng hai loại vừa kể trên là có tác dụng mạnh mẽ nhất.

Thay thế carbohydrate bằng các loại hạt và chất béo lành mạnh khác có thể làm giảm lượng đường trong máu. Các loại hạt thường có điểm số glycemic rất thấp. Ví dụ như hạt điều có 27 điểm và đậu phộng chỉ có 7 điểm. Nhiều nghiên cứu còn cho thấy những người thương xuyên ăn các loại hạt có ít nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

8. Đậu

Đậu là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trong tự nhiên. Chúng giàu chất xơ và protein, rất thích hợp cho người ăn chay. Chúng cũng cung cấp các khoáng chất cần thiết như magie và kali. Đồng thời, chúng có chỉ số glycemic thấp: ví dụ như đậu đen là 30 điểm và đậu xanh chỉ 10 điểm.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y Khoa Mỹ (JAMA), đậu có thể là một cách tốt để kiểm soát mức đường huyết ở những người bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành cũng là một trong những tác dụng của chúng.

9. Cải xoăn Kalevà các loại rau lá xanh

Cải xoăn Kale đích thực là một cỗ máy dinh dưỡng. Nó cung cấp hơn 100% lượng vitamin A và vitamin K được khuyến cáo hàng ngày. Bên cạnh đó, cải rổ là một loại rau lá xanh khác chứa hàng tấn chất dinh dưỡng chỉ trong một gói nhỏ.

Cải xoăn Kale chứa một hóa chất gọi là glucosinolate giúp trung hòa các chất gây ung thư. Nó cũng cung cấp nhiều kali và được chứng minh giúp kiểm soát huyết áp. Đây là lý do giúp nó được xem như một siêu thực phẩm cho người bệnh tiểu đường.

10. Lúa mạch, đậu lăng và các ngũ cốc nguyên hạt khác

Ngũ cốc chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ hòa tan và không hòa tan. Các chất này giúp chuyển hóa chất béo và giữ đường tiêu hóa khỏe mạnh. Những người ăn lúa mạch nguyên vỏ thường có lượng cholesterol trong máu thấp hơn hẳn. Ngoài ra, các loại hạt cũng giữ lượng đường trong máu ổn định. Đậu lăng là một trong những lựa chọn tốt nhất vì chúng còn cung cấp thêm vitamin B, sắt, carbohydrate phức tạp và protein.

Trong khi bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 1005% được xem là thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, các loại bánh mì khác lại có chỉ số trung bình vào khoảng 56 đến 69 điểm. Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn chống đối mà còn làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Bài viết được chia sẻ bởi trang Bepqueen.com.